Cibi fermentati e fermentazioni: il KIMCHI

Sono passate diverse settimane dall’ultima volta in cui abbiamo parlato dei cibi fermentati, ma mancava ancora un capitolo importante in questo piccolo percorso che abbiamo creato io e Myriam insieme prima di Natale, ed è arrivato il momento di parlare di uno dei fermentati per eccellenza che negli ultimi anni ha valicato le frontiere asiatiche per essere apprezzato e conosciuto molto meglio anche da noi: il KIMCHI.

Cedo la parola a Myriam che ci parla di questo alimento e ci regala la “ricetta” per la preparazione.

Nelle puntate precedenti (qui e qui) ti ho raccontato la storia e l’origine della fermentazione, e in sintesi come e perché questi cibi fanno bene al nostro corpo. Le trasformazioni che si innescano con la fermentazione, infatti, li arricchiscono di probiotici e in particolare di lactobacilli, indispensabili per aiutare l’intestino a svolgere la sua funzione di trasformazione del cibo e assimilazione dei nutrienti, e per assicurare la salute del nostro microbiota. Oggi ti spiego perché è importante integrare la nostra dieta con i fermentati specialmente dopo le Feste, e in particolare ti parlo del Kimchi, il superfood della tradizione coreana che puoi preparare facilmente anche a casa tua.

DIETA DRASTICA DOPO NATALE? NO GRAZIE!

Le Feste sono ormai finite e, tornati alla normalità, veniamo bombardati da più parti con proposte di detox drastici, magari abbinati a workout faticosissimi. Personalmente non credo a queste pratiche punitive: perché prendere a schiaffi (metaforicamente, ma non solo) il nostro corpo?
Tutti i miei maestri mi hanno sempre insegnato che con la moderazione e il rispetto di sé si può arrivare a raggiungere l’equilibrio: detto in altre parole, non saranno 4 o 5 pranzi e cene pantagruelici a rovinare la nostra salute e la nostra forma fisica, se poi durante il resto dell’anno
siamo attenti e misurati. Quello che però può succedere, dopo un periodo di eccessi alimentari abbinati a scarso movimento, è di ritrovarci con la flora batterica compromessa.
Abbiamo visto che gli esseri umani ospitano centinaia di miliardi di batteri, e che la maggior parte di questi microbi si trova nel nostro intestino, rendendolo di fatto uno degli ecosistemi più complessi del pianeta. In un intestino sano, il numero di batteri “cattivi” è limitato e strettamente controllato dai batteri “buoni”. Se, tuttavia, i batteri buoni vengono indeboliti, i batteri cattivi possono sfuggire al loro controllo e avere effetti negativi sulla salute e sul sistema immunitario.

QUALI POSSONO ESSERE LE CAUSE DI UNO SQUILIBRIO DEL MICROBIOTA?

Zuccheri: favoriscono la crescita di batteri cattivi nell’ intestino, ostacolando la crescita di quelli benefici. Le diete ricche di zuccheri, carboidrati raffinati e alimenti processati forniscono fondamentalmente un buffet all-you- can-eat ai batteri cattivi!
Antibiotici: vengono prescritti e sono indispensabili per uccidere i batteri che attaccano il nostro corpo, ma sfortunatamente non discriminano tra buoni e cattivi. Gli antibiotici possono essere farmaci salvavita, ma il loro abuso, sia in medicina che in agricoltura, sta mettendo a rischio la loro efficacia e le nostre difese immunitarie (e anche l’uso occidentale troppo diffuso di saponi antibatterici, lozioni, salviette e spray non aiuta).
Stress: anche lo stress può influenzare i nostri batteri intestinali. Gli scienziati hanno ribattezzato l’intestino “il secondo cervello” a causa della sua connessione con la nostra salute mentale e il nostro benessere.

BUONI PROPOSITI PER L’ANNO NUOVO: aggiungi il Kimchi alla tua tavola!

Come fare allora per riequilibrare i batteri del nostro intestino e, in generale, stare meglio dopo i bagordi delle Feste? Approfitta del nuovo anno per mettere in pratica alcuni buoni propositi:
Taglia lo zucchero, i carboidrati raffinati e gli alimenti processati
Mangia in abbondanza i cibi prebiotici, che come abbiamo visto migliorano l’assimilazione dei probiotici: ricchi di fibre solubili, sono come fertilizzanti per i batteri buoni dell’intestino. Patate dolci, cipolle crude, aglio, asparagi, cavolini di Bruxelles e avocado sono alcuni dei migliori.
Introduci nella tua dieta i probiotici attraverso gli alimenti fermentati. Per esempio, oltre a yogurt e kefir di cui abbiamo già parlato, il Kimchi!

Il Kimchi è il cibo più importante e famoso della cucina coreana: forse non ne avete mai sentito parlare, ma se invece avete visitato l’Expo a Milano nel 2015 e siete riusciti ad entrare nel padiglione della Corea del Sud probabilmente ve ne ricorderete. Dopo la lunghissima coda, infatti, si accedeva a una struttura candida che raccontava tre grandi problemi dell’alimentazione contemporanea (obesità, eccessivo consumo di cibi in scatola e spreco alimentare). Tra le soluzioni proposte figurava proprio il Kimchi, che poteva poi essere degustato nell’ ottimo ristorante del padiglione.
Il Kimchi è un condimento ottenuto dalla fermentazione del cavolo cinese e di altri ortaggi, insieme a peperoncino, aglio, zenzero e cipollotto. Ogni ingrediente del Kimchi è ricco di vitamine e minerali: l’aglio abbassa il colesterolo e
favorisce il benessere di tutto l’apparato cardiovascolare, il peperoncino è ricco di vitamine A, B e C ed è un potente antiossidante, e infine le fibre, di cui questo è ricco, assorbono zuccheri e colesterolo in eccesso. Il tutto, se proprio lo vuoi sapere, con pochissime calorie!

COME FARE IL KIMCHI A CASA

Preparare il Kimchi a casa non è affatto difficile: tutti gli ingredienti sono di facile reperibilità e il processo richiede poche accortezze.
Una precisazione: come tutti i piatti “di casa” (vedi anche la zuppa di Miso, per esempio) non esiste LA ricetta del Kimchi, ma un numero infinito di varianti. Quella che ti propongo qui è una versione vegan (ci sono infatti ricette che prevedono l’uso di gamberetti o altri pesci essiccati): considera che potrai variare le quantità di spezie e aromi, nonché il tempo di fermentazione, a tuo gusto.

kimchi

Realizza a casa il tuo Kimchi e fai il pieno di probiotici!

  • 1 cavolo cinese
  • 2 carote
  • 1 cipollotto
  • 6 spicchi di aglio
  • 1 pezzetto di zenzero
  • 60g di sale
  • peperoncino in polvere

Tagliare il cavolo cinese a grossi pezzi di 1 cm di spessore, seguendo le nervature dell’ortaggio.

Tagliare la carota e il cipollotto a julienne.

Massaggiare il cavolo con il sale e il peperoncino, e quando inizia a rilasciare acqua inserire le altre verdure, continuando a massaggiare.

Aggiungere infine lo zenzero grattugiato. Inserire tutto in un barattolo di vetro da 1 litro dotato di tappo a vite, pressando bene in modo che non ci siano bolle di aria e che sia coperto dal liquido vegetativo.

Lasciar riposare per un minimo di 3 giorni.

Per bloccare la fermentazione, e comunque una volta aperto, conservare in frigorifero.

Come sempre ringrazio Myriam per aver scritto questo interessantissimo articolo dedicato al kimchi e a cibi fermentati! Restiamo a vostra completa disposizione se avete dubbi o richieste, saremo più che felici di rispondere ai vostri dubbi e domande!

Io vi aspetto venerdì con una nuova ricetta!

Enjoy the green side of life!



3 thoughts on “Cibi fermentati e fermentazioni: il KIMCHI”

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