Insalata di Broccoli e lenticchie germogliate

Non faccio in tempo a chiudere una rubrica ( quella dedicata ai Panini&Co che ci ha accompagnato per tutto il mese di maggio), che subito ne prende vita una nuova, ma in fondo a me piace sempre sperimentare e soprattutto creare nuove idee insieme ad altre bravissime blogger! In questo caso giugno è il mese che io e Alexandra di Diversamente Latte abbiamo deciso di dedicare alle insalate! Piatto unico per eccellenza, a volte snobbato perchè considerato cibo triste da dieta e troppo spesso invece iper ricche di ingredienti e combinazioni alimentari scorrette o eccessive. Ci siamo confrontate su quale potesse essere il modo migliore per proporre questa preparazione e poi pensando alla bellezza dell’estate abbiamo semplicemente scelto di lasciarci guidare dai colori di questa stagione: ogni settimana troverete nei nostri blog due ricette diverse ma molto colorate iniziando da oggi con una bellissima insalata verde! Io ho scelto come protagonisti della mia due ingredienti che spesso vengono consumati solo in inverno, ma che possono essere inseriti senza grandi problemi anche in un piatto unico leggero e non necessariamente “caldo”, i Broccoli e le Lenticchie!

insalata di broccoli e lenticchie

L’insalata di broccoli e lenticchie germogliate è ricchissima di proprietà spettacolari per il nostro organismo e consumare questo strepitoso mix di ingredienti rende questo piatto unico una vera bomba di benessere! Entrambi i protagonisti sono ricchissimi di ferro e Vitamina C, i broccoli come la maggior parte delle crucifere sono anche ricchissimi di folati, indispensabili per le donne in gravidanza e coloro che stanno programmando di avere un bambino ( leggi anche -> Gravidanza e Alimentazione: Il primo trimestre ).

Il ferro è un elemento indispensabile al nostro organismo. La sua funzione principale riguarda la produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti, e della mioglobina, un’altra proteina deputata a fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli. (cit. da questo sito.)

I BROCCOLI BENEFICI E PROPRIETA’

I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere, così come i cavoli i cavoletti di bruxelles e anche la rucola altra componente di questa meravigliosa e facilissima insalata, (abbiamo parlato della rucola e dei suoi benefici in questo articolo: Insalata di mandorle e sedano ), come accennato poco sopra sono ricchissimi di ferro e vitamina C, contengono anche molto fosforo e potassio e vengono spesso consigliati come cibo ideale nella prevenzione di alcune patologie tumorali, inoltre sono davvero perfetti in questa stagione come alimento detossinante perchè aiutano il nostro organismo a eliminare le tossine e le scorie.

Spesso i broccoli risultano un ortaggio poco gradito ai bambini, ma il più delle volte è una questione di presentazione, bolliti effettivamente non sono il massimo del sapore, ma presentati come vi suggerisco in questa ricetta sono sicura che potranno essere apprezzati anche dai bambini! Magari loro non saranno ancora in grado di apprezzare la rucola per il sapore pungente e piccantino, ma se preparate una teglia di broccoli “cotoletta” e li servite con un cereale e una salsina di accompagnamento sono sicura che potranno mangiarli di gusto.

insalata di broccoli e lenticchie

I BENEFICI DEGLI ALIMENTI GERMOGLIATI

Per questa insalata ho scelto di utilizzare le lenticchie, ma per fare davvero il pieno di tutte le virtù di questo legume ho scelto di farle germogliare e consumarle crude.

Come ben sappiamo i legumi sono l’alternativa green delle proteine animali, soprattutto per quanto riguarda la carne e per fare un breve confronto 100 g di pollo contengono 22 g proteine e lo stesso quantitativo di lenticchie ne contiene 24,63 g, questo per sottolineare come troppo spesso siamo condizionati dal pensiero che scegliere di non consumare carne e prodotti animali comporti inevitabilmente una carenza proteica quando appunto non è così. Per poter però essere certi di avere il giusto apporto degli amminoacidi essenziali dobbiamo sempre combinare legumi e cereali (meglio se integrali) nello stesso pasto così da avere sempre tutti quelli necessari al fabbisogno quotidiano del nostro organismo.

insalata di broccoli e lenticchie germogliate

Per far germogliare le lenticchie è bene sceglierne di biologiche e possibilmente non troppo vecchie, il procedimento è molto semplice: è sufficiente sciacquarle sotto acqua corrente e poi riporle in un germogliatore o in un vasetto di vetro, coprirlo con una garza e sigillare con un elastico; l’ideale sarebbe posizionare il vasetto in un luogo buio, sciacquare i legumi una volta al giorno e riporli nuovamente nel vasetto o nel germogliatore, dopo i primi due o tre giorni vedrete spuntare i germogli!

Utilizzare i legumi germogliati ci permette di evitare i lunghi tempi di ammollo e di cottura e avere un prodotto ricco di nutrienti da consumare anche nella stagione più calda. Le lenticchie oltre a contenere proteine sono anch’esse ricche di ferro e vitamina C, folati e magnesio importantissimo per tutte le donne nella fase del ciclo mestruale o in momenti di stanchezza dovuti al cambio di stagione e stress.

Insalata di broccoli e lenticchie germogliate

  • 1 broccolo di medie dimensioni
  • 30 g lenticchie germogliate
  • 1 uovo
  • rucola
  • per la panatura
  • 40 g mandorle grezze
  • 20 g farina di mais
  • 20 g semi misti (girasole, lino, sesamo, zucca, chia)
  • 1 pizzico di sale
  • Per il dressing:
  • 1 manciata di rucola
  • 5-7 foglie di basilico
  • 15 g pinoli
  • 8 pistacchi (non tostati e salati)
  • olio evo
  • sale
  • acqua

Preparate il dressing: frullate con un frullatore a immersione tutti gli ingredienti, regolate la consistenza aggiungendo a filo olio evo e acqua.

Preparate i broccoli: puliteli e eliminate il gambo (non buttatelo, potete usarlo per un risotto o una vellutata) e riducetelo in cimette; sbattete leggermente l'uovo e in un mixer riducete finissime le mandorle e i semi misti, mescolate con la farina di mais e usate questa panatura per rivestire completamente le cime di broccolo passandole prima nell'uovo e poi nella panatura.

Disponete le cimette di broccolo in una teglia e irrorate con un filo di olio, cuocete in forno caldo a 190° per 15', estraete e fate raffreddare.

In una ciotola o un piatto disponete la rucola, i broccoli tiepidi e le lenticchie germogliate, condite con il dressing e servite con due fette di pane di segale.

 

insalata di broccoli e lenticchie

I vegetali verdi: lattughe, cicorie, asparagi, carciofi, spinaci, kiwi, ecc. contengono Clorofilla e carotenoidi utili  come antiossidanti e eliminano i radicali liberi e di grande aiuto per il sistema immunitario. La Clorofilla in particolare  rinforza le difese immunitarie, è antianemica, favorisce la cicatrizzazione dei tessuti, aumenta la resistenza fisica durante uno sforzo, consigliata agli sportivi.

Nel corso di queste settimane troverete un bellissimo articolo dedicato ai colori e all’alimentazione, come i colori influenzino la nostra esistenza e quanto siano importanti anche da portare sulla nostra tavola quotidianamente! Si è sempre detto che a tavola anche l’occhio vuole la sua parte e l’estetica di un piatto non è solo dovuta alla raffinatezza della presentazione quanto anche dalla scelta dei colori che compongono il piatto che decidiamo di condividere con i nostri commensali. Sappiamo anche quanto sia importante variare la nostra dieta alternando frutta e verdura e consumando almeno 5 porzioni al giorno tra vegetali e frutti possibilmente di colori diversi proprio per beneficiare appieno di tutti i nutrienti vitamine e proprietà che ogni singolo ortaggio o frutto ha come caratteristica specifica.

Enjoy the green side of life!

 



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