L’importanza di idratarsi in estate: come e quanta acqua bere durante il giorno!
Dopo settimane di attesa e meteo incerto l’estate ci ha finalmente travolti, portando con sé temperature altissime.
Con l’arrivo del caldo, eccola qui, una delle assolute certezze della vita: riviste e telegiornali che ci ricordano di restare all’ombra nelle ore centrali della giornata e idratarci correttamente.
Nello stesso istante, in uno studio di Milano, io indosso il camice più leggero che ho e sfodero il mio miglior sorriso ripetendo con insistenza una frase che ogni mio paziente conosce bene:
“Quanta acqua bevi al giorno?”.
E tu?
Cominciamo dalle basi.
Se ti spiego come mai l’acqua sia un ingrediente così fondamentale per il nostro corpo è molto più facile che tu sia invogliato a darti un obiettivo concreto per l’idratazione e impegnarti nel raggiungerlo.
PERCHÉ E’ NECESSARIO BERE?
L’acqua agisce da solvente, da lubrificante, è implicata nei processi di digestione, trasporto, assorbimento dei nutrienti e nell’ eliminazione delle scorie metaboliche. Ha un ruolo strutturale per le cellule ed è indispensabile per la termoregolazione del corpo.
Alla nascita un neonato è composto da circa il 75-80% di acqua. Negli adulti questa percentuale si riduce al 50-55% per le donne e al 60% per gli uomini (che tra le varie fortune della vita hanno fisiologicamente una maggior percentuale di massa magra e quindi di tessuti idratati).
Se sono riuscita a convincerti sul fatto che idratarsi correttamente sia un gesto indispensabile per la nostra salute passiamo al punto successivo.
MA QUINDI: COSA E’ PREFERIBILE BERE?
- Bevande gassate e zuccherate non dovrebbero nemmeno comparire tra le opzioni. Sono prodotti spesso con lunghissime liste di ingredienti e con lo zucchero come protagonista. Se proprio non puoi farne a meno, meglio sceglierle nella versione light/zero ma devono comunque essere portate in tavola in occasioni sporadiche
- Caffè, cioccolate, cappucci e latte hanno un’alta percentuale di acqua ma non vanno conteggiati tra i liquidi introdotti. Ti vedo che ci metti dentro 2 cucchiaini di zucchero, facciamo che da domani provi a dimezzare?
- L’alcool apporta calorie ma nessun nutriente utile. Bevande alcoliche, amari, vino e la “dissetante” birra in realtà utilizzano acqua per essere trasformati ed eliminati dal corpo, inoltre aumentano la perdita urinaria di liquidi. Se hai sete è meglio se bevi qualcos’altro.
- Succhi di frutta, centrifugati, spremute, anche quelli fatti con il 100% di frutta contengono nutrienti e zuccheri e non vale contarli nella quota di acqua da raggiungere. Sono liquidi “in più” che vanno sempre bene ma MANGIARE quella frutta sarà sempre la scelta da preferire.
Lo sai già vero? La risposta migliore resta l’ACQUA.
Che sia frizzante, naturale, calda, fredda o aromatizzata, purché senza zuccheri aggiunti.
L’estate si presta benissimo a sperimentare con tè e infusi alla frutta lasciati raffreddare in bicchieri colorati.
Spesso mi viene chiesto quali siano le tisane da scegliere tra drenanti, rilassanti, depurative, magiche o ringiovanenti. Lasciate perdere e comprate quella al gusto che vi piace e con la scatola che profuma di più.
Consigliatissime anche le acqua aromatizzate con scaglie di zenzero, foglie di menta, frutta o verdura a pezzi che possono essere mangiate come spuntino una volta che si è consumata tutta l’acqua.
Leggi anche -> Idratarsi in estate: l’importanza di bere tanta acqua
Lo so che ti è venuta sete, ti vedo.
Prendiamoci un bicchiere d’acqua insieme prima di continuare la lettura così saremo un po’ più vicini al nostro obiettivo giornaliero, che tra l’altro è anche il prossimo argomento.
QUANTA ACQUA BERE DURANTE LA GIORNATA? AD OGNUNO LA SUA DOSE CORRETTA!
Questa risposta non è uguale per tutti ma dipende da età, sesso, stile di vita, alimentazione, dal tempo e intensità dell’attività fisica, da fattori ambientali e termoregolazione.
Le linee guida suggeriscono che, in assenza di condizioni particolari, bisognerebbe bere 0,03 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo.
Una persona di 60 kg ad esempio dovrà introdurre 60 x 0,03= 1,8 litri di acqua al giorno.
Se non hai voglia di armarti di calcolatrice ed addentrarti in questo complessissimo calcolo ti basterà dare un’occhiata alle tabelle della Società Italiana di Nutrizione Umana o a quelle dell’European Food Safety Authority.
Fisiologicamente perdiamo liquidi tramite il respiro, il sudore e l’eliminazione di urine e feci. Dei 2 L consigliati per le donne e i 2,5 L per gli uomini circa 500 ml possono essere introdotti con l’alimentazione.
Ammesso che si consumino le famose 3-5 porzioni di frutta e verdura quotidiane, visto che proprio questi sono tra i cibi più ricchi di acqua, dovremo impegnarci ad introdurre i rimanenti 1,5L – 2L di liquidi non derivati dagli alimenti per riuscire a mantenere un bilancio idrico corretto.
Nelle stagioni più calde, però, i liquidi persi sudando aumentano grazie all’ autoregolazione della temperatura corporea, così come durante un’attività sportiva aumentano quelli eliminati con sudorazione e respirazione.
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Leggi anche -> Quanto Bere articolo del Ministero della Salute
Per nostra fortuna il corpo è in grado di avvisarci di una necessità aumentata di acqua e di ricordarci di bere tramite lo stimolo della sete.
Così non funziona per i bambini che hanno uno stimolo della sete molto meno sviluppato e allo stesso tempo sono sempre in movimento, correndo, giocando e rischiando di consumare, in proporzione, molti più liquidi rispetto ad un adulto.
Leggi anche -> Gli alimenti più ricchi di acqua
IDRATAZIONE NEI BAMBINI: FARLI BERE PER FARLI STARE BENE!
Sono certa che per ogni genitore, nonno, baby sitter sia naturale ricordarsi quello che un bambino ha mangiato.
Controllare quanti liquidi abbia introdotto è invece molto più raro e complicato. Ci hai mai fatto caso?
In estate tenere sotto controllo la loro idratazione è spesso ancora più difficile. La routine di lavoro e scuola viene interrotta e si è spesso in vacanza senza la comfort zone di casa e l’acqua in frigo a due passi dal tavolo.
Le temperature aumentano, la sudorazione aumenta, si viaggia e si è distratti dai bellissimi posti nuovi da esplorare così, soprattutto per i bambini, lo stimolo della sete rischia di essere dimenticato.
È importantissimo quindi tenere monitorato questo aspetto, incoraggiandoli a bere e porgendo loro un bicchiere di acqua ogni qual volta ce ne sia occasione e non necessariamente aspettando che siano loro a richiederla.
Stai pensando che sarai tu il primo a dimenticarti di bere?
Leggi anche -> E’ Vero che bisogna bere 2 litri di acqua al giorno per stare bene?
ACQUE FANTASTICHE E DOVE TROVARLE (E COME RICORDARLE)
Questi suggerimenti valgono davvero per tutti e se hai dei bambini è un’ottima idea trasformarli in attività da fare insieme.
Importantissimo è darsi un obiettivo CONCRETO, che sia facile da mettere in pratica e da monitorare.
Se parti da pochissima acqua al giorno cerca di aumentare di settimana in settimana, stravolgere le tue abitudini da un giorno all’ altro è molto più difficile.
Una cosa che suggerisco sempre di fare ai miei pazienti è di misurare la capienza di bicchieri e tazze che più spesso utilizzano in casa, così da sapere quanti ne devono bere al giorno.
I bicchieri di vetro che uso sono da 200 ml (come la maggior parte di quelli in commercio) quindi per il mio obiettivo estivo di 2000 ml al giorno dovrò riempire 10 bicchieri.
In generale:
- tazzina da caffè 50 ml
- bicchieri di vetro 200 ml
- bicchieri di carta 150 ml
- tazza con il manico (mug) 250-300 ml
- bottiglietta 500 ml
- bottiglia di vetro 0,75 – 1 L
Ti consiglio davvero di provare a fare a casa questo “esperimento” con il tuo bambino accanto, circondandovi di tazze e bicchieri di varie dimensioni e di un misurino graduato.
Ce ne sono tantissime, anche con le forme più strane. Quella davanti a me in questo momento è verde, di vetro, a forma di cactus e con la cannuccia rigida (da lavare e riutilizzare all’infinito).
La tabella qui sopra riporta la suddivisione delle diverse acque minerale e la loro indicazione specifica per diverse esigenze, fonte Acque Minerali d’Italia.
(fonte Pinterest)
Per quando si è in vacanza è indispensabile ricordarsi di avere sempre con sé una sufficiente scorta di acqua e quindi rifornirsi di thermos e borracce colorate, perché sono belle, sono pratiche e per dire stop a bottigliette di plastica e bicchieri usa e getta.
Ma soprattutto perché sono belle.
Se stai pensando ancora che nonostante questi ottimi propositi sarà impossibile ricordarti di bere è il momento di chiedere aiuto alla tecnologia.
Esistono delle borracce che tengono il conto di quanta acqua hai bevuto e quante volte sono state riempite, oppure puoi attaccare alla bottiglia dei dispositivi luminosi che quando è troppo tempo che non bevi si illuminano ricordandoti di farlo.
Ci sono poi le APP sul telefono, da usare per tenere traccia di quello che bevi e soprattutto come reminder.
Ne esistono moltissime e gratuite sia su AppStore che PlayStore.
La mia preferita è indubbiamente PLANT NANNY che ti dà la possibilità di scegliere una piantina e farla crescere dandole da bere un bicchiere di acqua ogni volta che a berlo davvero sei tu.
Se il tuo bambino beve poco puoi pensare di usarla nei primi tempi come gioco da fare insieme. Scegli una piantina con lui, cambiate il colore del vaso, le date un nome, stabilite l’importo di acqua giornaliera da raggiungere e cliccate sui bicchieri ogni volta che ne bevete uno. Giorno dopo giorno la piantina si evolverà fino ad essere pronta per essere piantata nel tuo giardino virtuale e tu potrai cominciare a coltivarne una nuova.
Adorabile!
Altro trucchetto da usare con i bambini (e non solo) è disegnare su un foglio dei bicchieri tanti quanti dovreste berne al giorno e colorarli ogni volta che se ne beve uno. I miei pazienti, ad esempio, disegnano 8-10 cerchietti sulla pagina dell’agenda o sul diario alimentare.
Infine, se già ti impegni a portarti la borraccia ma essendo sempre in giro non hai modo di riempirla, esistono delle app su cui sono registrate tutte le fontanelle sul territorio intorno a te, per non rimanere mai senza acqua.
Leggi anche -> Acqua Pubblica. Arriva la app chetrova la fontanella più vicina.
So there’s no excuses for any of us now.
Bere è importante per la tua salute e lo è ancora di più in questa stagione.
Se hai dei bambini ricordati sempre che il miglior modo per insegnar loro qualcosa è dare il buon esempio e farlo tu per primo.
Vedranno bere te e lo vorranno fare anche loro.
Ti ho appena dato una scusa per comprarti una bellissima borraccia colorata.
