Cibi fermentati e fermentazioni: il Kefir

Sono felicissima di ospitare nuovamente la mia amica Myriam Sabolla per un nuovo articolo dedicato ai cibi fermentati! Dopo il post dedicato ad una introduzione sulle fermentazioni, sui benefici di questi cibi e su come realizzare in casa il proprio yogurt, oggi parliamo di Kefir! Lascio subito la parola a Myriam che ci spiega nel dettaglio che cosa sia e perchè sia importante consumarlo!

Mentre continuate a fare i vostri esperimenti con lo yogurt  – mi raccomando, conservatene
sempre qualche cucchiaio da usare come starter! – oggi ti racconto perché mangiare cibi
fermentati è un’ottima idea per la nostra salute: c’entrano microbiota intestinale, probiotici e
prebiotici, e alcuni grani misteriosi arrivati dal Caucaso.

Apologia dei microbi
Anni e anni di marketing spinto ci hanno fatto interiorizzare l’idea che “i germi” siano sempre e solo
nocivi, da sterminare come un flagello sulle nostre mani, sulle superfici con cui veniamo in contatto
e, per carità, sul cibo! Facciamo un passo indietro. A metà del 1800 Louis Pasteur inventa la
moderna microbiologia – tra l’altro, proprio partendo dall’osservazione delle alterazioni nella
fermentazione del vino e della birra! – e scopre il processo che porta il suo nome, la
pastorizzazione. Un enorme progresso per la medicina, che porta alla consapevolezza di quanto
le condizioni di igiene, tra l’altro, possano influire sulla proliferazione di alcune malattie.

Dalle buone e indispensabili norme igieniche, però, si è assistito nel tempo all’emergere di una
fobia esasperata nei confronti dei microbi. Come racconta Sandor Katz nel suo libro Wild
Fermentation (una bibbia della fermentazione, indispensabile se vuoi approfondire l’argomento):
I microorganismi non solo ci proteggono competendo con altri organismi
potenzialmente pericolosi, ma insegnano al sistema immunitario come funzionare […]
Un numero crescente di ricercatori sta raccogliendo prove in supporto della cosiddetta “teoria
dell’igiene” che attribuisce il drammatico aumento dell’incidenza dell’asma e di altre malattie
allergiche alla mancanza di esposizione ai diversi microorganismi che si trovano nel suolo e
nell’acqua non trattata.
Avere presente come si è evoluta l’attenzione verso i batteri è importante quando si parla di cibo
fermentato. Per anni la cultura della fermentazione è stata offuscata dall’industria che ha proposto
la pastorizzazione – e di conseguenza la morte dei batteri, anche buoni, presenti – come l’unica
possibilità di consumo sicuro per i cibi conservati. Oggi riscopriamo, come già i nostri antenati
sapevano empiricamente, che non è così. Anzi, la stessa medicina ci dice quanto sia importante
assumere anche cibi “vivi” per la nostra salute fisica e mentale.

Microbiota, probiotici e prebiotici
La strada per la riabilitazione dei batteri è quindi aperta, e non solo: gli studi medici più recenti si
stanno concentrando sul microbiota, cioè l’insieme di tutti i microrganismi che proliferano in
noi, il 99% dei quali si trova nell’ intestino (a questo proposito ti consiglio di leggere “L’intestino
felice” di Giulia Enders, un libro divulgativo e a tratti molto divertente per capire come funziona il
nostro “secondo cervello”).

Immaginiamo il corpo umano come un ecosistema: siamo colonizzati da circa centomila
miliardi di batteri, la maggior parte dei quali è innocua o addirittura utile. Sappiamo che
questa comunità di germi scompone per noi il cibo indigeribile, fornisce energia al nostro intestino,
produce vitamine, demolisce i veleni e allena il sistema immunitario. Ancora: questi batteri possono
creare connessioni nervose più o meno efficienti, influire sulla nostra capacità di ingrassare o
dimagrire, regolare la produzione ormonale avere un ruolo ancora in parte da scoprire su malattie
come la depressione. Sorprendente, vero?
Secondo il Prof. Silvio Danese della clinica Humanitas di Rozzano, “siamo solo all’ inizio di una
nuova era scientifica in cui la conoscenza della flora intestinale e la sua manipolazione potrebbe
rispondere a molti dei bisogni terapeutici in molteplici patologie.”
È in portante allora che questo ecosistema, il microbiota, sia in equilibrio, o per meglio dire in
eubiosi. E qui entrano in gioco i probiotici e i prebiotici. Non è un gioco di parole: i primi sono
organismi (o batteri buoni che dir si voglia) in grado di superare la barriera gastrica per andare ad
arricchire e “nutrire” il microbiota; ne sono pieni – ormai l’hai capito – i cibi fermentati, proprio perché “vivi” e proprio perché sono gli stessi batteri ad innescare i processi di fermentazione. I
secondi sono gli alimenti in grado di nutrire gli organismi che compongono il microbiota: le loro
fibre possono essere “mangiate” solo dai batteri buoni. Parliamo, tra gli altri, di alimenti ricchi di
fibre come i cerali integrali, gli amidi resistenti, alcuni vegetali come le liliacee. È un buon motivo
per cominciare a introdurre gradualmente questi elementi nella tua dieta se ancora non ne fanno
parte.

Andando con ordine, e per sintetizzare e concludere, la fermentazione crea delle trasformazioni
nei cibi che:
1. migliorano il sapore dei cibi e ne permettono la conservazione
2. rendono determinati elementi più digeribili (es. zuccheri come il lattosio)
3. creano nuovi nutrienti: le culture microbiche danno origine molte vitamine del gruppo B,
inclusi l’acido folico, la riboflavina, la niacina, la tiamina e la biotina. È stato dimostrato che
alcuni fermenti funzionano da antiossidanti, eliminando dalle cellule del corpo quei precursori
del cancro conosciuti con il nome di “radicali liberi”. I lactobacilli creano gli acidi grassi omega-
3, essenziali per le membrane delle cellule e per il funzionamento del sistema immunitario
4. permettono di mangiare senza pericoli – purché si rispettino le fondamentali norme igieniche –
cibi vivi, e questa è una pratica straordinariamente salutare perché rifornisce in modo diretto il
tubo digerente con colture viventi, ricche di probiotici, che arricchiscono la flora batterica
intestinale
Ecco perché mangiare cibi fermentati fa così bene!

Kefir: un concentrato di probiotici e un’origine leggendaria
Il kefir è prodotto della fermentazione del latte con origini antichissime, una delle colture lattiche più
antiche fra quelle consumate ai nostri giorni. L’ipotesi più accreditata è che il kefir derivi dalla
fabbricazione dell’ ayran, una bevanda acida e schiumosa anch’ essa di provenienza caucasica. Lo
stesso Marco Polo menzionò il kefir nelle cronache dei suoi viaggi in Estremo Oriente, ma per
secoli questo prodotto rimase sconosciuto al di fuori del Caucaso.
Abbastanza recente sulle nostre tavole, viene confuso da molti con lo yogurt: in realtà i due
prodotti sono sostanzialmente diversi perché, sebbene entrambi derivino dal latte, cambiano sia il
processo fermentativo – che nel kefir è attivato da granuli, agglomerati di batteri e lieviti residenti
in strutture polisaccaridiche prodotte dagli stessi batteri – sia la quantità e varietà di probiotici
presenti che, nel kefir, è nettamente maggiore.
Fresco e acidulo, il kefir si presenta come bevanda densa ma può anche essere colato, allo stesso
modo dello yogurt, per ottenere una crema.
Tra le sue numerose proprietà benefiche:
– è un’importante fonte di probiotici e delle sostanze che questi producono: acidi organici, peptidi,
polisaccaridi e batteriocine
– ha un’attività antimicrobica nei confronti dei batteri patogeni dell’intestino
– svolge attività antinfiammatorie e preventive del cancro
– può ridurre il colesterolo
– contrasta la candida e le micosi (il siero colato per ottenere una consistenza più densa può
essere usato per uso topico)

Come produrre il KEFIR 
Produrlo in casa è semplicissimo! Dovrai innanzitutto procurarti i famosi granuli, o kefiran. Non
sono venduti nei negozi: l’unico modo per averli è farseli dare da chi li ha ed è disposto a
condividerli con te. Su Facebook trovi gruppi di appassionati e, come per la pasta madre, non ti
sarà difficile trovare uno “spacciatore” (a differenza della pasta madre, però, non è possibile
produrre i grani di kefir da zero).
L’unico altro ingrediente è il latte fresco intero e biologico (vaccino o caprino), decidi tu la
quantità (io ne uso 500 ml alla volta perché più facile da gestire).
Ti serviranno poi un vaso di vetro pulito con tappo a vite e un colino.

Metti i granuli del kefir nel latte e lasciali fermentare per un paio di giorni, a temperatura ambiente,
nel barattolo chiuso. Osserva cosa succede: quando il siero si separa dalla massa bianca più
solida (dopo circa 36/48h), si possono togliere i granuli filtrando la massa in un colino. Il kefir
ottenuto si imbottiglia o invasa e si mette in frigo per un paio di giorni, per completare la
fermentazione (a questo punto, se si vuole addensare, si può lasciare sgocciolare in un tessuto
appoggiato in uno scolapasta), dopo di che si potrà consumare e si conserverà per un paio di
settimane.
Con i granuli raccolti, invece, potremo far fermentare un nuovo kefir. Ricordati che i grani non
vanno mai lavati e devono restare sempre immersi nel liquido.
Se devi partire o sai che per qualche non te ne potrai occupare, puoi far partire una nuova
fermentazione e rallentarla mettendola in frigorifero: in questo modo i grani si conservano fino a
una decina di giorni. Le fermentazioni successive, però, dovranno sempre avvenire a temperatura
ambiente in modo da non uccidere i batteri termofili.

Ho letto anche io tutto d’un fiato l’articolo scritto da Myriam, grazie a lei sto scoprendo un mondo nuovo e davvero super interessante, per questo cara amica ti ringrazio tantissimo per il tuo supporto e le tue preziosissime conoscenze che hai accettato di condividere con me e tutti gli amici di The Green Pantry!

Io vi aspetto venerdì per una nuovissima ricetta e un progettino tutto dedicato al Natale, curiosi di sapere di che si tratta!?

Enjoy the green side of life!

Myriam Sabolla

Mi occupo di cibo da oltre dieci anni, e per lavoro semplifico la vita in cucina a chi, come me, ama mangiare e stare bene. Sono sono una cuoca diplomata alla Joia Academy – la più importante scuola di cucina vegetariana in Italia – e una Professional Organizer: aiuto le persone a cucinare cose buone e che fanno bene, colorate e allegre, per la vita di tutti i giorni, senza dover trascorrere ore ai fornelli e riscoprendo la felicità di nutrire sé stessi e gli altri. Pratico con passione la cucina naturale, quella cioè che rispetta le persone, l’ambiente e le culture. Fuori dalla cucina, racconto i luoghi e le persone del cibo con le parole, e attraverso esperienze ed eventi. 

Sono la mamma di Adele e di Clara.