Pianificare un menù vegetariano e ottimizzare le preparazioni in cucina.

Come si fa a pianificare un menù settimanale completamente vegetariano in modo bilanciato e creativo? Non ho la soluzione magica, ma io ci provo ogni settimana, così da avere delle linee guida da seguire che mi aiutino a non arrivare a sera senza avere la più pallida di cosa mettere in tavola.

Quando ho una domenica completamente libera cerco di portarmi avanti cucinando il più possibile per i giorni della settimana seguente: preparo delle basi, pulisco le verdure e ne cuocio una prima parte, porzionando le altre e conservandole in frigorifero già divise per l’utilizzo che ne dovrò fare, cuocio anche due diverse tipologie di cereali così da avere già una piccola scorta pronta per i primi giorni della settimana; spesso controllo il menù del nido di Tommy per poter abbinare già le cene ai pranzi che vengono proposti a lui almeno fino al mercoledì, a volte mi capita invece di dover in ogni caso preparare qualcosa di diverso per il mio compagno che non è per nulla vegetariano.

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PERCHÉ E’ IMPORTANTE PIANIFICARE UN MENU’?

tabella per pianificazioni menù serali

Qui vi lascio anche la tabella che potete compilare a mano per le vostre pianificazioni dei menù serale in piena libertà: TABELLA PER PIANIFICAZIONE MENU' SERALI

  1. Avere una tabella con tutte le cene organizzate può sembrare limitante, ma vi garantisco che sapere in anticipo come organizzare le proprie cene vi permette di risparmiare un sacco di tempo quando la sera rientrate a casa e dovete mettervi a cucinare, ma ancora non sapete che cosa preparare! Io spesso mi trovavo nel caos più totale quando non eravamo nemmeno in tre, ma solo io e il mio compagno e ognuno di noi aveva orari completamente diversi, spesso io rientravo a casa esausta dopo la giornata di lavoro in laboratorio, la fame c’era ma ero così stanca che non avevo la minima voglia di cucinare, e quando mi trovavo qualche pietanza già pronta in frigo mi sentivo una miracolata. Lui molto spesso non mangiava a pranzo perché doveva correre tra un cliente e il successivo e quindi arrivava a casa con una fame pazzesca che dovevo placare in qualche modo, e il più delle volte lui finiva per mangiare senza senso quello che trovava in frigorifero alla sua portata. Da quando invece ho iniziato a programmare a tavolino le nostre cene, tutto fila molto più liscio anche se mi lascio una o due sere libere come il venerdì e il sabato perché capita che o siamo a cena da amici oppure usciamo per i fatti nostri.
  2. Inoltre pianificare un menù settimanale mi permette di fare anche una spesa più consapevole, il che vuol dire non lasciarmi sedurre da ogni articolo che vedo sugli scaffali del supermercato ma fare una lista precisa di quello che mi serve e comprare solo il necessario.
  3. Un altro lato positivo di questa pianificazione è che mi consente di organizzare al meglio le preparazioni in cucina senza sprecare nulla, ora vi spiego bene come faccio con qualche esempio pratico.

MENU’ VEGETARIANO IN PDF DA SCARICARE

Ho pensato di condividere con voi un esempio del mio menù vegetariano per questa settimana creando le diverse combinazioni per pranzi e cene, che voi potete liberamente scaricare e utilizzare a vostra discrezione inserendo le preparazioni che vi suggerisco nei menù delle vostre cene, oppure se volete una consulenza personalizzata per creare dei menù serali sulla base delle vostre esigenze potete contattare me e Verdiana a questa mail: menupersonalizzato@gmail.com e noi saremo a vostra disposizione per aiutarvi a pianificare le vostre cene per quattro settimane, oppure creando altre soluzioni ad hoc per le vostre richieste.

 

pianificazione del menù vegetariano

Il menù che ho creato prevede di poter riutilizzare alcune preparazioni nel corso della stessa settimana così da avere delle preparazioni semplici da fare e che vi consentano di non perdere troppo tempo ai fornelli, tutto quello che vi propongo o per lo meno la maggior parte può essere anche porzionato e conservato in congelatore per avere alcune scorte pronte anche per quelle giornate di grande necessità.

Nel file del MENU' VEGETARIANO DI ESEMPIO che potete scaricare, trovate anche alcuni miei consigli su come scegliere le colazioni e gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, ovviamente io vi ho riportato quello che normalmente consumiamo noi, per qualsiasi altra richiesta potete contattare sempre me e Verdiana all’indirizzo mail che vi ho scritto sopra ( menupersonalizzato@gmail.com ).

Ora passiamo ai consigli pratici:

ragù di lenticchie

Il Ragù di Lenticchie può essere preparato con largo anticipo e in quantità maggiori rispetto a quelle che vi serviranno per una singola cena, una volta pronto si conserva in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica per un massimo di quattro giorni, oppure potete fare delle mono porzioni e congelarlo per un mese e mezzo. Io normalmente propongo il ragù di lenticchie come abbinamento a del riso integrale o basmati (che a tutti noi in famiglia piacciono moltissimo), oppure come condimento per della pasta integrale, o pasta di farro o ancora pasta senza glutine; è molto molto raro che io consumi la pasta tradizionale (mai grano tenero e al massimo solo grano duro). Il Ragù di Lenticchie è perfetto anche per preparare delle meravigliose lasagne vegane con una besciamella a base di bevanda vegetale o di riso o di soya.

PREPARAZIONE E CONSERVAZIONE DELLE VERDURE

Verdure al vapore: fantastiche nella loro semplicità! Io ne preparo tante in una sola volta così da averle pronte per almeno due giorni: solitamente scelgo carote, zucca, finocchi, patate novelle o patate gialle medie, broccolo romano e cavolfiore e zucchine. Divido le verdure in base ai tempi di cottura e le taglio più o meno tutte della stessa dimensione. La cottura al vapore mi permette di trattenere nelle verdure stesse molte proprietà che con una bollitura andrebbero “perse” nell’acqua di cottura e inoltre in questo modo le posso conservare molto meglio perché non si imbevono di acqua diventando subito mollicce.

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Scegliere tanti diversi ortaggi da cuocere a vapore vi permette anche di portare in tavola in una volta sola una bellissima varietà di proposte, vi ricordate i famosi “Five a Days” di cui tanto vi ho parlato lo scorso anno? Ecco, in teoria ognuno di noi dovrebbe consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno variando non solo nella scelta dei frutti o ortaggi ma anche nei colori, poiché ad ogni “colore” appartengono specifici benefici per tutti noi, per cui portare in tavola un arcobaleno di frutta e verdura ci aiuta ad assumere nel corso delle giornate tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno.

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I vantaggi di cuocere in anticipo le verdure al vapore sono molteplici: io ovviamente non butto mai via l’acqua che resta ma la conservo in una bottiglia di vetro in frigo nei giorni seguenti e la utilizzo per regolare la consistenza di vellutate o zuppe se mi servisse del liquido (invece che usare la semplice acqua), oppure la uso per cuocere altri cereali, oppure ancora la bevo prima di cena a cui aggiungo un cucchiaino di miso, meraviglioso condimento che appartiene alla fantastica famiglia dei fermentati.

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I broccoli cotti a vapore li consumiamo conditi con un filo di olio, sale e limone ma il giorno successivo si trasformano nella base del miopesto di broccoli” condimento della pasta integrale di farro o senza glutine: utilizzo una manciata di broccoli cotti a vapore e li frullo con due cucchiai di ricotta vaccina, olio extravergine e pinoli o mandorle, se ho anche del basilico lo aggiungo o in alternativa uso una manciata di foglie di spinacini per rendere il mio “pesto” di un bel verde brillante.

MINESTRONE E VELLUTATE

vellutata di zucca e cannellini

Per quanto riguarda il minestrone o le vellutate, anche queste preparazioni possono essere realizzate con anticipo e conservate tranquillamente in frigorifero per qualche giorno, se volete conservarle anche una settimana in frigo senza problemi io vi consiglio di procedere in questo modo: una volta cotto il vostro minestrone o la vostra vellutata, quando ancora bollenti, riempite dei vasetti di vetro (quelli delle conserve, ben sterilizzati) e chiudeteli con i relativi tappi (puliti e sterilizzati, ovviamente) e sigillate molto bene, si farà il vuoto esattamente come per una confettura e questo vi permette di conservare in frigo anche per una settimana e avere pronta una cena last minute magari non programmata.

Ovviamente questo suggerimento è valido per la conservazione dei minestroni e vellutate che non contengono i cereali, che potrete aggiungere in un secondo momento.

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Trovi tante idee per golose vellutate cliccando a questo link.

CUOCERE E CONSERVARE I CEREALI 

risotto alla zucca e cavolo nero

Cuocere una porzione extra di cereali come riso integrale o avena o altri simili che hanno tempi molto lunghi mi permette di dimezzare i tempi, nel senso che mi porto avanti una sola volta cuocendo in abbondanza ciò che in settimana non avrei tempo di preparare. Inoltre per dimezzare ulteriormente i tempi di cottura io di solito ammollo anche i cereali in chicco così da togliere eventuali impurità ma soprattutto per attivare la germogliazione e eliminare i fitati (come si fa anche per i legumi).

Il riso integrale si conserva in frigo in un contenitore ermetico per tre-quattro giorni e quando mi capita di preparalo la domenica cerco di consumarlo entro il mercoledì con diversi abbinamenti così da variare anche i gusti (come vedete dalla tabella del menù di esempio).

Anche la quinoa la preparo con anticipo e la conservo come il riso, così da averla pronta al momento del bisogno.

I cereali in avanzo possono diventare le basi perfette di golose polpette veg o burger: un ottimo trucchetto per non sprecare nessuna preparazione.

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