Una Settimana Vegana: Organizzare e Pianificare un Menù Plant Based per tutta la Famiglia

Questa settimana ti propongo una challange davvero bella: partecipa anche tu con me e le mie amiche Stella, Alex, Cristina e Francesca ad una sfida dedicata all’alimentazione vegana, o plant based che dir si voglia!
Dal 3 al 9 giugno 2019 proviamo tutte insieme a ridurre il consumo di alimenti di derivazione animale, nel mio caso latticini e uova, a fronte di un supplemento di proteine green.

Noi abbiamo tratto ispirazione dal bellissimo libro “La mia Famiglia Mangia Green” ed Sonda della Dottoressa Silvia Goggi, medico nutrizionista che si occupa proprio di alimentazione vegetale per tutta la famiglia, che suggerisce come creare dei buonissimi menù vegani suddividendo le proposte per fasce di età e stagioni: all’interno del libro infatti possiamo trovare diversi capitoli dedicati alla fascia di età 0-3 anni con consigli sullo svezzamento vegano e le indicazioni per un corretto approccio a questo tipo di alimentazione per i bambini così piccoli; seguono poi le fasce 4-6 anni, 7-10 e 11-17 anni e in ognuna si possono trovare proposte e ricette per la stagione Autunno-Inverno e per la Primavera-Estate con interessanti approfondimenti dedicati ai diversi fabbisogni di energia e alimenti sulla base del processo di sviluppo e crescita.

Puoi acquistare il libro direttamente qui:

Hai mai provato a cambiare la tua alimentazione per un breve periodo e ascoltare la risposta del tuo corpo? Io si, e nonostante sia già vegetariana mi capita diverse volte all’anno di optare per un’alimentazione completamente vegana per diversi giorni di seguito! Molto spesso non me ne rendo nemmeno conto, sono così abituata a consumare prevalentemente proteine vegetali che spesso le mie settimane vegane sono davvero naturali e non devo pensare di eliminare un alimento a favore di un altro.

COME ORGANIZZARE LA PROPRIA SETTIMANA VEGANA: MEAL PLANNER DA SCARICARE!

Seguendo le indicazioni riportate nel libro di Silvia, ho scelto di prendere spunto sia dalla fascia di età 0-3 anni che 4-6 anni per cercare di proporre anche a Tommy preparazioni di suo gusto in linea con questa stagione.

Ti lascio qui sotto la pianificazione del nostro menù vegan di questa settimana, se ti piace puoi scaricare il PDF MEAL PLANNER VEGAN.pdf che ho preparato e utilizzare i miei suggerimenti, altrimenti più sotto trovi un altro file vuoto che potrai compilare a tua discrezione.

Come puoi vedere io prediligo i piatti unici accompagnati sempre da una porzione di verdure fresche e di stagione, io ti consiglio di leggere anche questo articolo in cui ti parlo della piramide alimentare e come comporre il PIATTO della SALUTE suddividendo le corrette porzioni tra verdure, proteine e carboidrati.

Se non sai ancora o non ti ricordi quali sono tutte le FONTI DI PROTEINE GREEN, leggi anche -> LE PROTEINE VEGETALI, COSA SONO E DOVE TROVARLE.

Sulla base delle indicazioni che puoi vedere nell’immagine qui sopra, anche io compongo il mio piatto unico rispettando questi parametri, le prime volte facendo proprio la suddivisione nel piatto dei vari gruppi alimentari, ora che ci ho preso la mano vado in automatico e creo i miei piatti unici completi senza dover pesare tutto.

Se deciderai di seguire la mia pianificazione ti suggerisco, come farò io stessa, di consumare sempre la tua porzione di verdure (una insalata, delle carote grattugiate, una porzione di zucchine o spinaci o l’avanzo delle verdure al forno magari preparate la sera precedente) in abbinamento alla proposta che trovi nel mio menù.

Io sulla base della piramide alimentare preferisco lasciarmi le porzioni di frutta fresca al mattino a colazione e nei due spuntini del giorno, oppure consumare un green smoothies al pomeriggio che mi aiuta anche a integrare la mia quota di acqua quotidiana.

Ho cercato di comporre il mio menù per questa settimana vegan in modo tale da poter anche ottimizzare le preparazioni, la quinoa mi servirà per due pasti per cui la cuocerò una sola volta, alla sera ad esempio preparerò una porzione in più di verdure così da averla già pronta per il giorno successivo; granola e yogurt sono sempre a disposizione per le colazioni e non mancano mai burro di mandorle, o nocciole nella mia dispensa. Ieri ho preparato il formaggio di anacardi seguendo la ricetta del libro di Silvia che puoi trovare a pag 51 e lo userò sia per una colazione che per le polpette, sempre per avere già delle basi pronte da sfruttare e rendere più snella la permanenza ai fornelli!

Sappiamo molto bene che dopo una lunga giornata di lavoro il tempo è molto prezioso e organizzare bene alcune basi in cucina aiuta proprio a non doverne sprecare troppo ogni sera ai fornelli invece che magari trascorrerlo con i nostri bimbi o per i propri impegni personali.

Ho pensato di lasciarti la libertà di creare il tuo personale MENU’ per la SETTIMANA VEGANA, clicca qui per scaricare il FILE FREE.pdf

LE RICETTE PER LA SETTIMANA: QUALCHE SPUNTO VELOCE!

Nel blog trovi già alcune delle ricette che ho inserito nel mio menù, qui ad esempio puoi leggere come preparo una delle mie colazioni preferite soprattutto nella stagione calda: l’OVERNIGHT OATMEAL, di che si tratta? Molto semplice, è una specie di porridge senza cottura che conservi in frigorifero nella notte e al mattino ti permette di avere la colazione pronta, buonissima perché la personalizzi come preferisci e super super energetica, perfetta per affrontare ad esempio un lunedì!

La GRANOLA VEGANA, invece la puoi trovare nel blog della mia amica Adriana, la ricetta che ho realizzato per lei è la mia preferita e inoltre nell’articolo ti spiego nel dettaglio perché sia perfetta per partire alla grande!

Per la FARI FRITTATA, puoi ispirarti a questa ricetta di PANCAKES DI VERDURE che io preparo almeno una volta alla settimana, in questo caso puoi omettere l’uovo presente invece qui nel blog e regolare la consistenza della pastella a tua discrezione: a me piace variare sempre per cui spesso grattugio una zucchina o una carota (o entrambe) nell’impasto, aggiungo erbe aromatiche a piacere oppure cambio le farine di legumi, alternando quella di ceci a quella di piselli, lupini o fave.

Un primo piatto che adoro sono gli SPAGHETTI SENZA GLUTINE con CREMA DI OLIVE NERE E LIMONE, avevo realizzato questa ricetta un paio di anni per Bio Organica Nuova che produce una crema di olive nere davvero strepitosa, se vuoi aggiungere una quota proteica puoi frullare la crema di olive con del silken tofu, sentirai che meraviglia.

Ami l’HUMMUS quanto me? Benissimo allora andiamo proprio d’accordo! Ti lascio la ricetta del mio verdissimo HUMMUS DI CANNELLINI E SPINACI, buonissimo e perfetto anche per i bambini, ma se vuoi altre proposte ho preparato anche un HUMMUS con SCARTI DELL’ESTRATTO.

Queste sono alcune delle proposte, seguimi su instagram perché nel corso di questa settimana vegana condividerò con te tante altre ricette che trovi indicate nel mio menù, ma tranquilla che ho già pronta per te una sorpresa che potrai scaricare lunedì prossimo!

Ovviamente io e le mie amiche saremmo felicissime se avessi voglia di condividere con tutte noi e le nostre community anche le tue idee ispirate dal libro di Silvia, taggaci  usa il nostro #unasettimanavegana e raccontaci la tua esperienza!

Enjoy the Green Side of Life!

Gaia

Blogger dal 2005, pasticcera professionista dal 2011 e mamma (quasi) a tempo pieno dal 2016! Creo contenuti digital e mi occupo di sviluppare ricette vegetariane e vegane per tutta la famiglia, e condividere consigli e tips per vivere green e sostenibile.
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