Green Protein Budda Bowl

Nuova settimana e penultimo appuntamento con la serie di ricette dedicata alle BUDDHA BOWL che io e Giulia abbiamo scelto di condividere con voi! Le due precedenti proposte (qui e qui) vi sono piaciute davvero tanto e io ne sono estremamente felice, entrambe erano vegane e senza glutine come la ciotola del benessere che vi propongo oggi ma questa è ancora più speciale perchè interamente dedicata alle proteine verdi!

Le proteine vegetali: cosa sono e dove trovarle

 

LE PROTEINE: COSA SONO E A COSA SERVONO

Le proteine sono macronutrienti essenziali per lo sviluppo cellulare. Hanno diverse funzioni: biomeccanica ( muscoli e pelle), biologica (ormoni e anticorpi) e plastica, cioè forniscono il materiale per “costruire e riparare” la struttura del nostro organismo.

Le proteine (tutte sia di derivazione animale che quelle vegetali) sono costituite da amminoacidi (i mattoncini che formano le proteine), i quali combinati fra di loro in diversi modi servono a costruire altre proteine diverse che saranno utilizzate dal nostro organismo per le loro diverse funzioni. Gli amminoacidi di cui disponiamo sono in totale 20, di cui 8 detti “essenziali” perchè il nostro organismo non è in grado di auto produrli e quindi dobbiamo compensare a questa carenza assumendoli attraverso il cibo ogni giorno.

DOVE SI TROVANO LE PROTEINE

Nell’immaginario comune proteine = carne o pesce, solo in seconda battuta ci si ricorda che le proteine sono contenute anche in uova e latticini e formaggi, e in pochi hanno ben presente che le proteine sono largamente disponibili anche nel magico mondo vegetale formato da legumi, semi oleaginosi, frutta secca e anche molti vegetali, soya e derivati.

green protein bowl

QUANTE PROTEINE ASSUMERE OGNI GIORNO?

Non è sempre chiaro capire quale sia il reale fabbisogno proteico da assumere quotidianamente grazie alla nostra alimentazione; spesso siamo condizionati dall’idea che una dieta iper proteica sia utile in caso di dimagrimento, ma l’eccesso di proteine comporta tutta una serie di disturbi importanti da tenere bene in considerazione (le scorie delle proteine in eccesso si trasformano in acido urico, urea e ammoniaca che sono assolutamente dannosi per fegato e reni con il rischio di sovraccaricare questi organi).

Idealmente l’apporto proteico consigliato quotidianamente si aggira fra il 10% e il 20% e a seconda dell’organismo e della fascia di età si consiglia di assumere tra gli 0,8 g e 1,5 g per KG corporeo di proteine: il fabbisogno è più alto nei bambini in crescita e le donne in gravidanza.

LE PROTEINE VEGETALI

Dopo questa breve presentazione del mondo delle proteine in generale, parliamo adesso delle green protein, ovvero le proteine che possiamo trovare nel mondo vegetale e che sono alla base dell’alimentazione di chi segue una dieta vegetariana e in particolar modo vegana.

Green Protein Bowl
credits: The Little Pine

Per evitare una carenza degli otto amminoaicidi essenziali che come ho scritto sopra il nostro organismo non è in grado di produrre in autonomia, dobbiamo combinare il consumo di proteine vegetali unendo legumi e cereali (preferibilmente integrali) così da essere sempre certi di assumere tutti e otto questi amminoaicidi preziosi per il nostro corpo. Questa combinazione è importante perchè i legumi, da secoli considerati “la carne dei poveri” sono carenti di alcuni degli amminoacidi considerati essenziali e per colmare questa carenza è bene consumarli insieme ai cereali che pur essendo ricchi di carboidrati e fibre hanno anche un discreto apporto proteico e contengono quegli amminoaicidi mancanti nei legumi.

A differenza dei cibi di derivazione animale che possono essere considerati una buona fonte proteica ma che contengono al contempo spesso molti grassi saturi e colesterolo, le proteine di origine completamente vegetale sono molto più digeribili e salutari; inoltre questi alimenti ci permettono una grande diversificazione della nostra dieta così da permetterci di scoprire nuovi accostamenti e nuovi abbinamenti in quello che quotidianamente portiamo sulle nostre tavole.

Tra i cibi vegetali più ricchi di proteine (tot per 100 g di prodotto) possiamo trovare: soya, lupini, fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, broccoli, carciofi, spinaci, cavolfiori. Le alghe sono ricchissime di proteine: 100 g di spirulina ad esempio contengono 57 g di proteine! Inoltre i semi oleaginosi sono un’altra fonte importante a cui attingere per soddisfare il fabbisogno quotidiano di proteine (es semi di zucca, lino, girasole, chia, canapa e sesamo) o anche la frutta secca ( mandorle, nocciole, noci, anacardi etc); senza dimenticare ovviamente i cereali integrali e gli pseudo cereali come amaranto e quinoa.

COME CUCINARE LE PROTEINE VEGETALI

L’ AMMOLLO

Come ben sappiamo l’ammollo è la condizione essenziale per poter procedere alla cottura dei legumi secchi, questo permette al legume di ammorbidirsi e “tornare alla vita” dopo un periodo passato quasi in sospeso: se lasciamo in ammollo i legumi poi li scoliamo e li lasciamo semplicemente riposare vedremo come dopo qualche giorno inizieranno a schiudersi e a far fuoriuscire un piccolo germoglio, preludio di una una nuova piantina pronta poi per essere interrata e dare il via ad un nuovo ciclo di vita.

Se invece vogliamo solo consumare i nostri legumi secchi sarà fondamentale metterli in ammollo nel doppio del loro volume di acqua per fare in modo che i fitati vengano eliminati e i nostri legumi poi possano essere facilmente digeribili. Il tempo di ammollo dipende dal seme che stiamo trattando e può variare dalle 2 ore (come per le lenticchie) alle 24 ore (come per la soya); è consigliabile usare anche un pezzo (circa 3 cm) di alga konbu in fase di ammollo, che consentirà di ammorbidire la membrana esterna del seme e rendere più digeribile il legume una volta cotto, assolutamente sconsigliato l’uso del sale sia in ammollo che in cottura, questo farà in modo che la membrana si indurisca.

 

LA COTTURA

Per quanto riguarda la cottura è sempre preferibile usare una pentola di coccio e prediligere una cottura lenta e dolce piuttosto che una più rapida ma al contempo troppo diretta come quella della pentola a pressione; io ho trovato un buon compromesso da quando ho acquistato la mia slow cooker che mi consente di far cuocere i legumi senza dover necessariamente regolare di continuo la fiamma, ma semplicemente impostando i tempi di cottura e scolando i legumi una volta pronti.

Esiste anche una versione più semplice: i legumi già cotti! In commercio si trovano confezionati o in latte o nei tetrapack e conservati con acqua e a volte sale, ma spesso sono al naturale (la versione da prediligere se scegliamo di usare questo tipo di prodotto).

LA RICETTA DI OGGI: INSALATA DI LENTICCHIE

La ricetta super facile che ho scelto di proporvi oggi in occasione della nostra piccola rubrica dedicata alle BUDDHA BOWLS di cui ormai sapete tutto e di più, ha una base di lenticchie verdi (io uso sempre quelle biologiche di Castelluccio), in assoluto tra le proteine verdi preferite! Ho preparato questa coloratissima insalata di lenticchie da portare via in un pratico contenitore a chiusura ermetica proprio ieri, quando abbiamo deciso di fare una lunghissima passeggiata nel nostro adorato parco del Curone, e in previsione del pranzo al sacco ho scelto di mettere nello zaino questa insalata mista e completa così che potessimo avere un pranzo leggero ma pieno di energia per poter affrontare poi la camminata del rientro senza quella fastidiosa sensazione di pesantezza e sonnolenza che ci avrebbe dato una focaccia farcita!

green protein bowl

Le lenticchie sono molto nutrienti, ricche di proteine, fibre e povere di grassi hanno un elevato contenuto di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Contengono anche folato, calcio potassio e magnesio tutti elementi molto importanti per il nostro organismo. Tra i diversi tipi di leguminose le lenticchie sono tra le più apprezzate anche dai bambini, per la loro consistenza morbida una volta cotte e per il loro sapore tendente al dolce (soprattutto le lenticchie rosse).

Green Protein Bowl

Insalata di lenticchie

Una deliziosa insalata primaverile ricca di proteine vegetali e senza glutine.

  • 100 g lenticchie verdi di Castelluccio cotte
  • 100 g riso integrale cotto
  • 1 peperone rosso arrostito
  • 1 cipolla di tropea
  • 80 g piselli freschi sgranati
  • 50 g rucola
  • Per condire
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • succo di limone
  • 1 cucchiaio di tahina

Mettete in ammollo sia le lenticchie che il riso per circa due ore; trascorso questo tempo sciacquate bene e fate cuocere per 20 minuti a fuoco dolce.

Scolate e fate raffreddare sotto acqua fredda corrente.

Nel frattempo fate cuocere in forno caldo il peperone ed eliminate la pelle, tagliatelo a listarelle e tenete da parte; sbollentate per pochi minuti anche i piselli e scolateli.

Tagliate in spicchi la cipolla di tropea e mettetela a bagno in acqua fredda fino al momento dell'utilizzo.

In una ciotola mescolate tutti gli ingredienti e condite con un emulsione ottenuta mescolando la tahina con il succo di limone l'olio e un pizzico di sale.

Vi invito ad andare anche nel blog di Giulia a leggere la sua proposta di Green Protein Buddha Bowl e se decidete di preparare una delle nostre ricette taggateci su instagram ( @gaia_thegreenpantry e @coconutavocado ) e usate l’ #tuttoinunaciotola o #tgpveganlunch.

Enjoy the green side of life!

 

 



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